مسلما خوابی کامل و سالم نقش بسیار مهمی در سلامت روحی و جسمی هر فردی دارد در این مقاله سعی داریم مواردی در زمینه نحوه خوابیدن آرام و سالم را بیان نماییم...

کم کردن اضطراب: این مورد یکی از مهمترین عوامل برای خواب راحت می باشد اما بهتر است بیشتر به این مورد بپردازیم.
در بعضى از موارد اضطراب بدون نیاز به درگیرى پزشک در این ماجرا میتواند درمان گردد. این موارد اضطراب طبیعى نام دارند که طى آن اضطراب به خوبى توسط بیمار کنترل شده و برطرف میشود مثل ترس ناشى از امتحان نهایى و یا ترس ناشى از مصاحبه.

در چنین شرایطى استرس میتواند توسط اعمال و روشهاى زیر تحت کنترل درآید :
ـ صحبت با شخص مورد اعتماد
ـ روشهاى ایجاد تمرکز
ـ حمام گرفتن طولانى
ـ استراحت در یک اتاق تاریک
ـ ورزشهاى تنفس عمیق

درمان دارویى :
در گذشته داروهایى از خانواده بنزودیازپانها مانند دیازپام ( والیوم )، آلپرازولام ( زانکس )، لورازپام ( آتیوان ) و باسپیرون در درمان اختلالات اضطرابى مورد استفاده قرار میگرفت.
در حال حاضر استفاده از داروهاى ضدافسردگى مانندSertaline (Zoloft)، Paroxctine (Paxil)، Fluxetin (Prozac) و Venlafaxineکاربرد بیشترى دارد.
تجویز داروهاى ضد اضطراب یک پدیده مشخص در تمام دنیا است. تخمین زده میشود که بین ١٠ تا ٢٠% از مردم در نیمکره غربى تقریباً بهطور مرتب از این داروها استفاده میکنند. طبق اظهار نظر رسمى FDA (سازمان غذا و دارویى آمریکا) در سال ١٩٧٨، ده میلیون آمریکایى از داروهاى دسته بنزودیازپینها استفاده میکردهاند.عدهاى معتقدند که این آرامبخشها روش مؤثر و کم هزینهاى در مقایسه با سایر طرق درمانى است. عدهاى نیز بر اثرات مؤثر درمانهاى غیردارویى تأکید دارند.


درمان غیردارویى :
درمان غیردارویى شامل تکنیکهاى متعددى میباشد. در تمام این روشها به بیمار آموزشهاى کلاسیک کسب آرامش یاد داده میشود و بدینوسیله بدن خود به مقابله مؤثر و مستقیم با عوامل تنشزا برمى خیزد.

ـ تن آرامى یا آرامسازى - Relaxation
ـ مواجهسازى- exposure
ـ غرقهسازى- Flooding
ـ حساسیتزدایی- Desensitization
ـ سرمشقدهى- Modeling
ـ توقف فکر- Thought Stopping


- آرام سازي : در اين روش تمام اجزاي بدن را از سمت پايين به سمت سر يکي پس از ديگري شل و ريلکس ميکنيم. از انگشتان پاي خود شروع کنيد. انگشتان پاي خود را احساس کنيد. وزن آنها را حس کنيد.
هر گونه تنش و انقباض را از روي انگشتان پاي خود برداريد. آگاهانه آنها را شل و ريلکس کرده و آرام سازيد. به خود تلقين کنيد که آنقدر انگشتان پاهايتان سنگين هستند که دارند به سمت پايين و تشک تخت خوابتان فرو ميروند. همين مراحل را به ترتيب براي زانوها، رانها، شکم، قفسه سينه، باسن، دستها، بازوها، کتفها، گردن، سر، دهان و فک، چشمها، صورت و گونه ها تکرار کنيد تا هنگامي که تمام بدنتان يکپارچه ريلکس و آرام شود. در طول اين آرام سازي تنفس شما بايستي عميق و آرام صورت گيرد.
چشمها نيز در اين تکنيک اهميت ويژه اي دارند در چشمان خود گرما را حس کرده و اينگونه به خود القاء کنيد که پلکهايتان خيلي سنگين شده و شما قادر به گشودن آنها نيستيد. (در اين روش همچنين ميتوانيد ابتدا عضلات هر قسمت از بدن را منقبض کرده و سپس آنها را شل کنيد تا ريلکس شدن آنها را بهتر حس کنيد)

- آگاهانه نفس بکشيد: تنفس شما مي بايست شکمي و عميق باشد.
- کشش انگشتان پا: ابتدا به پشت دراز بکشيد و چشمان خود را ببنديد.انگشتان پاي خود را حس کنيد. اکنون هر 10 انگشت پاي خود را به سمت صورت خود بکشيد و تا 10 به آهستگي بشماريد. سپس انگشتان پاي خود را کاملا ريلکس و شل کنيد و مجددا تا 10 بشماريد.10 بار اين چرخه را تکرار کنيد.

- تصوير سازي ذهني (تجسم) هدايت شده: در اين روش چشمان خود را ببنديد و به پشت دراز بکشيد. اکنون خود را در مکاني آرام بخش و دلپذيري تجسم کنيد. اين مکان هر جايي ميتواند باشد مانند ساحل دريا تجسم کنيد آنجا حضور داريد. پيرامون خود را ببينيد و حس کنيد. به صداهاي آرام بخش محيط اطراف خود گوش دهيد(صداي پرندگان و يا موج دريا)، رايحه گلها را حس کنيد و گرماي آفتاب را روي پوست خود احساس کنيد. برخي نيز تصوير سازي ذهني از موقعيتهاي کسل کننده را ترجيح ميدهند. مانند تجسم همکار، استاد و يا سخنران کسل کننده.
به روي پشت خود دراز بکشيد و چشمان خود را ببنديد. با انگشتان دست بروي زبانه گوش فشار آورده و کانال گوشهاي خود را مسدود کنيد. در اين لحظه شما صداي زير و و خروشاني را خواهيد شنيد که طبيعي است. 10 دقيقه به اين صدا گوش کنيد و سپس فعالانه خودتان را شل و آرام و ريلکس کنید و بخوابيد.